Сгибание рук со штангой: эффективная прокачка бицепса

Одним из главных критериев оценки бодибилдеров и результатом плодотворной работы в зале являются большие рельефные бицепсы. Основная методика накачивания бицепса базируется на комплексе упражнений - сгибание рук со штангой. В зависимости от ширины хвата и типа грифа (изогнутый или прямой), упражнение сгибания рук позволяет нагрузить средний или боковой пучки двуглавой мышцы. В меньшей степени нагрузка падает на плечевой мускул. Правильная техника выполнения способствует также укреплению мышц предплечья, пресса и поясницы.

Сгибание рук со штангой стоя: правильная техника и возможные ошибки

В отличие от других упражнений для бицепса, где допускаются корректировки техники, сгибание рук со штангой стоя требует точного ее соблюдения. Неправильное выполнение нивелирует эффект тренировок и может стать причиной травм локтевых суставов.

Сгибание рук со штангой: распространенные ошибки

Прежде чем приступать к практической части упражнения, рекомендуем ознакомиться с наиболее распространенными ошибками выполнения сгибания рук со штангой:

значительный отрыв локтей от тела;
вращение грифа штанги кистями;
забрасывание штанги на себя с помощью инерции движения;
раскачивание корпуса;
неполный диапазон движения;
использование ног для облегчения сгибания.

Сгибание рук со штангой стоя: техника выполнения

Освоить правильную технику выполнения сгибания рук со штангой стоя помогут следующие рекомендации:

поставьте ноги на ширину плеч;
локти слегка выдвиньте вперед, прижмите их к корпусу;
голову удерживайте прямо, взгляд — вперед;
плавно поднимайте штангу к груди, не отрывая локтей от корпуса;
сделайте паузу в финальной точке;
не допуская контакта штанги с грудью, плавно опускайте штангу на исходную.

Для эффективной прокачки бицепсов советуем чередовать выполнение сгибания рук узким и широким хватом. Рекомендуется осуществлять 3-4 подхода по 10 повторений в конце каждой тренировки. Придерживаясь такого графика, можно значительно увеличить объем рук уже через 2-3 месяца после начала занятий.