Тренировка ягодичных мышц: три топ-упражнения в зале

Ягодичные мышцы отвечают за важные функции опорно-двигательного аппарата - поднятие тяжестей и ходьбу. Не считая эстетических моментов, слабые ягодицы могут стать причиной плохой осанки и преградой для полноценной тренировки других частей тела.

Тренировка ягодичных мышц начинается с аэробной физкультуры: ходьба, бег, прыжки на скакалке и велотренажер. После такой предварительной подготовки можно приступать к силовым нагрузкам и упражнениям на тренажерах.

Базовая тренировка мышц ягодиц

Силовая тренировка ягодичных мышц в зале основывается на трех базовых упражнениях: классической становой тяге, приседаниях со штангой и выпадах с широким шагом. Для эффективного выполнения этих упражнений следует разбить их на две тренировки с промежутком в несколько дней. Первая тренировка — приседания и выпады, последующая — становая тяга. Такой график позволит максимально выкладываться на каждой тренировке и полностью восстанавливаться в промежутках.

Классическая становая тяга: тренировка мышц ягодиц

Регулярная тренировка мышц ягодиц происходит за счет комплексного упражнения становой тяги, которое рекомендуется для полной тренировки всех групп мышц.

Техника выполнения классической становой тяги:

В исходном положении, ступни разворачиваются наружу, стопы прилегают к полу;
Делается наклон вперед, сгибаются колени;
Штанга обхватывается прямыми руками (спина должна образовать небольшой прогиб);
Колени постепенно разгибаются, штанга поднимается (спина ровная, с прогибом в пояснице);
Когда колени разогнуты на 90 %, разгибается тазобедренный сустав;
В финальной точке подъема тазобедренный сустав и колени должны быть выпрямленными;
Штанга опускается медленно, гриф удерживается недалеко от бедер.

Силовая тренировка мышц ягодиц: приседания со штангой

Полноценная тренировка мышц ягодиц рекомендуется в упражнении глубокого приседа со штангой. На первых тренировках сложное силовое упражнение следует выполнять с малыми весами, иногда с пустым грифом.

Основная техника выполнения приседаний со штангой:

Ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, стопы прилегают к полу;
Штанга ложится на уровень плеч;
В момент приседания колени направлены в сторону носков;
Присед делается медленно и как можно глубже, от этого зависит нагрузка на ягодицы;
Во время подъема делается выдох (спина ровная).

Тренировка ягодичных мышц в упражнении "Выпады с широким шагом"

Выпады со штангой на плечах — наиболее эффективная тренировка ягодичных мышц. Достигнуть максимального результата можно только при точном соблюдении технических особенностей выполнения:

Ноги слегка разводятся по сторонам;
Штанга опускается на трапециевидные мышцы (за шею);
Делается глубокий вдох и шаг вперед, туловище удерживается прямо;
Во время выпада бедро стабилизируется в горизонтальном положении;
При возвращении в исходную позицию делается выдох.

Соблюдая технику выполнения упражнений, рекомендуется делать три-четыре подхода за тренировку. В зависимости от желаемого результата, выполняется от 5 до 20 повторений за подход. Больший вес и меньшее количество повторений способствуют наращиванию мышечной массы и прибавлению силы в целом. Малый вес и большее количество повторений помогают укрепить мышцы и держать их в тонусе.